Сам процесс набора веса должен быть в первую очередь здоровым — особенно если речь идет о наборе мышечной массы. Это в теории просто: достаточно потреблять больше калорий, чем тратить, и при этом регулярно заниматься спортом.
Но на практике добиться здорового набора массы сложнее: нужен баланс между интенсивностью программы тренировок, режимом питания и — самое главное — отдыхом.
Тренировки для набора веса
Самое главное — избежать перенагрузки для мышц и организма в целом, потому что в лучшем случае это грозит длительной крепатурой, а в худшем — растяжением связок и травмами. Кроме того, переутомление заставляет многих новичков без правильно составленной программы тренировок бросаться в крайности и после двух-трех чрезмерно интенсивных занятий отказаться от них совсем.Следовательно, залог успешных тренировок для увеличения мышечной массы состоит из двух пунктов:
- индивидуальная программа с учетом особенностей организма;
- правильное выполнение каждого упражнения.
И если подсказать, как правильно заниматься, могут фитнес-блогеры или тренер в зале, то с подбором программы часто возникают проблемы.
Проще всего разработать программу самому. Но тут надо быть готовым к тому, что придется изучить очень много источников, и некоторые из них будут конфликтовать между собой. Выбор наиболее рациональных планов требует времени, поэтому для того, чтобы оно не было потрачено впустую, стоит показать финальный вариант более опытному спортсмену — хотя бы тренеру в вашем тренажерном зале.
К слову, к тренеру можно обратиться и без предварительных исследований. Это не будет дешево, но зато сохранит вам время и нервы. Кроме того, опытный спортсмен лучше оценит ваши способности и цели, и с большой вероятностью составит подходящую программу, которая не перегрузит ваш организм.
Ещё один вариант — сразу оформить абонемент в тренажерный зал с индивидуальными тренировками. В большинстве фитнес-клубов в эту услугу входит не только помощь тренера с планом тренировок, но и советы по правильному выполнению упражнений, а также разработка плана питания. Это может быть затратно, зато такой подход избавит вас от риска неэффективных и изматывающих тренировок вместе с несоответствующим вашим целям режимом питания.
Для набора веса не нужны сложные комплексы упражнений — чаще всего используются базовые приемы вроде приседаний и отжиманий. Иногда они дополняются дополнительными упражнениями, в которых участвуют тренажеры.
Планы питания
Казалось бы, здесь всё проще, чем в ситуации с похудением — нужно просто есть больше привычного и тем более ни в чем себя не ограничивать. Однако такой подход добавляет не столько мышцы, сколько жировые отложения, убивая все результаты тренировок.Как бы не обыденно это звучало, но для набора веса тоже придется следить за правильностью питания. Углеводы должны составлять не менее 55% от рациона, белки — 35%, а жиры — 20%. Чтобы эффективно набирать вес, нужно потреблять примерно сорок ккал на килограмм. Так, человек массой 60 кг в день должен получать не менее 2400 ккал.
Правильный отдых
Организм — не машина, а сложная система, в которой всё подчиняется законам биохимии. Мышечная масса нарастает именно во время отдыха, а лучший способ продуктивно отдохнуть — это сон. Сон предупреждает переутомление и готовит организм к новому дню. Это естественный сложный механизм, который не обмануть — не получив достаточное количество отдыха, вы не только потеряете прогресс в своих фитнес-целях, но и ухудшите общее состояние здоровья.Под отдыхом имеется в виду не только здоровый сон, но и правильные перерывы между тренировками. Если начать слишком резко и каждый день изматывать себя длительными занятиями спортом, уже за неделю можно истощить организм, и любые ваши попытки набрать вес перестанут быть эффективными. Опять же, всему виной биохимия — для того, чтобы построить новые мышечные волокна, нужна энергия. Энергия образуется только тогда, когда она не тратится в чрезмерных количествах. Всё просто: новичкам стоит давать пару суток перерыва между тренировками, чтобы не истощить мышцы и не получить травмы.