Дефицит калорий не помогает?
Есть люди, которые жалуются на то, что резко урезали свой рацион, но при этом не уходит ни объем, ни вес.Чаще всего это происходит по двум причинам:
- человек неправильно считает калории и на самом деле потребляет больше своего метаболического индекса;
- человек действительно ест слишком мало, и это отображается на скорости его метаболизма.
С первым пунктом всё понятно — неточные калькуляторы калорий, забывчивость и желание как можно быстрее похудеть приводят ровно к обратному эффекту. При этом в списке нет причины “генетическая особенность”. Да, люди с полной конституцией тела склонны передавать этот признак своим детям, но не настолько, чтобы те не имели никакого влияния на собственный вес.
Пронаблюдайте, что вы обычно едите. Записывайте каждый продукт, который входит в рациону, и насколько он соответствует вашему пониманию полезного питания. Так можно обнаружить конфеты от коллег, быстрый сэндвич по дороге на работу, или сладкий кофе в перерыве.
После такой тестовой недели уже можно выработать примерное меню и научиться четко записывать каждую потребленную калорию.
Нужно отказаться от углеводов?
Низкоуглеводные диеты какое-то время были у всех на слуху, и до сих пор в головах многих людей отложилось, что для похудения нужно есть сплошные белки и отказаться от углеводов. Такая диета — не для похудения, потому что организму нужны и белки, и углеводы, и жиры.Углеводы — основной источник энергии, а главный её потребитель — мозг. Кроме того, есть простые углеводы — сахара, и сложные — клетчатка. Первые дают быстрое насыщение и ударную дозу энергии на короткий период, вторые — хорошо заполняют желудок и дают возможность растянуть ощущение насыщения на несколько часов. Сахара есть практически во всем — во фруктах, некоторых овощах, и, разумеется, в кондитерских и мучных изделиях. А вот клетчатка содержится только в крупах, овощах, фруктах, и их производных.
Отсюда делаем вывода, что да — можно есть углеводы и худеть, но только при условии соблюдения баланса нутриентов и регулярной физической активности.
Нужно отказаться от жиров?
Как и углеводы, жиры тоже почему-то считаются серьезным табу. Их обвиняют во всех смертных грехах, включая лишние килограммы, хотя секрет любой диеты для похудения прост: нужно получать меньше калорий, чем расходовать.Действительно вредными можно считать трансжиры — они как раз содержатся во “вредных” продуктах вроде мучного, фастфуда и сладкого. Это та категория жиров, которая провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.
А вот насыщенные жиры являются естественной частью оболочек клеток и попросту необходимы для здорового существования организма. Полезны жиры из различных орехов, авокадо, натуральных растительных масел. Полезны они, разумеется, в здоровых количествах, потому что их калорийность высока, а секрет похудения, как мы уже убедились, в получении меньшего количества калорий, чем их расход за день.
“Без жира” — хорошо?
Еще один миф о жирах пополнил полки магазинов надписями “без жира”, “обезжиренное” и “0%”.На практике жиры заменяются либо большим количеством углеводов, либо трансжирами, что добавляет калорийности продукту и делает его гораздо вреднее для организма, чем обычный 8% йогурт.
Меньше калорий — меньше веса?
На первый взгляд, так и есть. Однако и тут есть своя крайность — слишком резкое и большое ограничение в калориях только замедлит метаболизм и приведет к дальнейшему набору новых килограммов.Само по себе похудение — сложный процесс, который завязан не только на урезании рациона, но и на влиянии других не менее важных факторов:
- стресс;
- сон;
- физическая активность.
Игнорирование хотя бы одного из них может свести к нулю все старания по снижению веса, поэтому к похудению нужно подходить в первую очередь осознанно и комплексно.
После тренировки нельзя есть?
Переедать точно не стоит, а вот поесть нужно обязательно. Любая тренировка — расход энергии, которую нужно немного восполнить, чтобы у организма были ресурсы на восстановление и построение новых мышечных волокон.Для организма будет большим стрессом переедание после тренировки, как и голод после неё — по этой причине питание должно быть сбалансированным и умеренным.
Хорошим выбором после физической нагрузки будет сочетание белка со сложными углеводами. Как правило, это рыба или мясо с салатом, тушеными овощами или рисом.
Без тренировок ничего не получится?
Как уже упоминалось ранее, похудение — комплексный процесс, поэтому одних только тренировок недостаточно, равно как и недостаточно одной только диеты.Важнее всего баланс: в тренировках он выражается в умеренных и сопоставимых с возможностями в нагрузках, в питании — в правильном соотношении белков, жиров и углеводов, а также в небольшом урезании рациона, а в режиме — в стабильном продолжительном сне.
Жесткие диеты без тренировок, или одни только тренировки без нормального отдыха и с любым питанием не дадут нужного результата, поэтому похудение стоит воспринимать исключительно как многокомпонентный процесс.