Тренировки для похудения — это не только спорт, но и система питания, также восстановления. Это базовые процессы, помимо тренировок, которые держат дух и тело в тонусе.
Тренировка рациона
Да, рацион тоже нужно “тренировать”. В это понятие входит постепенный отказ от вредных пищевых привычек:- фастфуда;
- социальных и импульсивных перееданий;
- высококалорийных перекусов “на ходу”.
Достаточно начать изменять свой рацион в сторону более полезных продуктов, чтобы начать замечать разницу. Отказывайтесь от того, что не приносит телу пользы — этот отказ должен быть осознанным и обоснованным для вас, иначе смена режима питания будет казаться пыткой и вскоре закончится очередным срывом.
Анализируйте своё пищевое поведение в моменты, когда хочется съесть что-то лишнее или вредное: вы действительно голодны, или хотите купить эту еду просто “за компанию” или из интереса к продукту?
Постоянное движение
Сидячий образ жизни способствует накоплению лишней жировой ткани, поэтому следующий шаг после составления плана питания — обеспечение ежедневной активности. Иногда достаточно и семи-десяти тысяч шагов в день, чтобы достигать нормы по активности и не уставать. Можно чередовать прогулки с велопрогулками или плаванием — любая физическая активность, которая идет в удовольствие, пойдет на пользу.Проще всего из этого списка ходьба, поэтому если в вашем графике нет места велопрогулкам или посещению бассейна, достаточно заменить лифт на лестницу, а машину — на свои две ноги.
Силовые тренировки
Главная задача похудения — сжечь лишний жир и сохранить мышцы. По этой причине не могут быть эффективными жесткие диеты — за их счет теряется только вода и мышечная масса, тогда как жир может наоборот, накапливаться.Килограмм мышц выглядит в разы меньше килограмма жира, поэтому в некоторых случаях не стоит ориентироваться исключительно на цифры на весах. Чтобы сохранить и укрепить мышцы, подойдут любые силовые тренировки с нагрузкой и без неё. Круговые тренировки — тоже хорошая идея, так как наличие кардиоупражнений позволяет дополнительно сжечь калории в интенсивном режиме.
Интервальные тренировки
Такие тренировки для похудения включают в себя интенсивные упражнения, которые эффективно сжигают калории за счет резкого ускорения пульса до анаэробной зоны.Такие тренировки полезны для сжигания жира, но и в них нужно знать меру: между упражнениями для похудения должен быть перерыв, и их обязательно нужно чередовать с другими видами физической активности.
Восстановление
Тренировка режима — тоже важный фактор похудения. Гормон стресса — кортизол — замедляет метаболизм в организме и усиливает чувство голода, поэтому между тренировками и любой сильной нагрузкой (как физической, так и эмоциональной) нужно делать перерыв.Организм человека — сбалансированная и независимая система. При этом любой выход из этого баланса грозит серьезным стрессом и, соответственно, увеличением массы. Чтобы такого не допустить, достаточно давать себе отдохнуть как между тренировками, так и вне контекста занятий спортом.
Правильный сон
Одна из лучших тренировок для похудения связана именно со сном.Именно во сне восстанавливается нервная система, происходят гормональные и метаболические изменения. Нарушение биоритмов сна приводит к дисбалансу в этих системах, что в свою очередь безошибочно ведет к колебаниям веса.
Чтобы сон был более эффективным, нужно выключать гаджеты за два часа до него и ложиться до полуночи, чтобы дать время эндокринной системе выработать достаточное количество гормонов и нейромедиаторов.