- работа над привычками;
- есть медленнее;
- есть только ради насыщения и удовольствия;
- избавиться от стресса;
- искать поддержку среди окружения.
Конечно, каждый из этих пунктов по отдельности не даст вам идеальную формулу “как кушать всё и не толстеть”, но прислушаться к ним точно стоит — пару килограмм они уберут даже без интенсивных тренировок.
О привычках
Дефицит калорий — не единственная причина потери килограммов. Психологическая составляющая тоже важна, поэтому выработка здоровых привычек поможет более спокойно относиться к еде.Достаточно небольших, но регулярных шагов, чтобы выработалась привычка: каждый день проходить по лестнице вместо использования лифта, выйти на одну станцию раньше или припарковать машину на квартал дальше, чтобы немного пройтись.
Когда это войдет в рутину, вы и сами не заметите, как просто это всё у вас получается.
О скорости приема пищи
Чем лучше разжевывается еда, тем лучше она усваивается. Именно поэтому быстрые перекусы на ходу даже при низкой калорийности значительно тормозят процесс похудения.У человеческого организма есть еще одна хитрость: гормоны гипоталамуса — центра ощущений и голода — дадут сигнал о насыщении только через 20 минут после начала трапезы. Это значит, что если за десять минут съесть большой бургер, то его сытность не почувствуется, а все калории разойдутся по проблемным зонам. Следовательно, пищу нужно тщательно прожевывать и никуда не торопиться.
О насыщении
Есть до ощущения забитого желудка — неправильная тактика. Отсюда и появляется предыдущее правило: чем медленнее вы едите, тем меньше вы едите и тем больше чувствуете насыщение. Во-первых, так снижается риск переедания на эмоциях, а также регулируется аппетит.Из других преимуществ такого осознанного подхода к питанию — устранение неприятных последствий переедания: тяжести в животе, вздутия и слабости.
По этой причине важно правильно оценивать степень своего голода. Во время приема пищи можно задать самому себе вопрос “действительно ли я до сих пор голоден?”, и если ответ утвердительный, можно сделать укус, медленно переживать, и повторить этот же вопрос. Если ответ отрицательный, можно с чистой совестью прекратить трапезу и следить за своим чувством насыщенности до следующего приема пищи.
О стрессе
Кортизол — гормон стресса — напрямую влияет на набор лишнего веса. Этому есть и биохимическое объяснение, и психологическое: многим людям свойственно “заедать” стресс и переживания, причем в большинстве случаев не самой здоровой едой.Определите способы избавления от стресса. Это может быть прогулка с собакой, медитация, массаж или час прослушивания подкаста. Главное — отдых, и не только душевный, но и физический. По этой причине поход в шумный бар или ночь за сериалами точно не подойдут в качестве помощи со стрессом.
Об окружении
Глупо было бы говорить, что мы не зависим от близких. Семья в большинстве случаев формирует пищевые привычки — и не всегда они здоровые. Кроме того, социальное переедание тоже часто встречается, когда человек не голоден, но “за компанию” или от скуки во врем совместной прогулки покупает и потребляет много еды.Человек по своей природе импульсивен и привык ориентироваться на выработанные шаблоны поведения; идти по пути наименьшего сопротивления. Но простые мелочи смогут изменить этот паттерн.
Можно сделать так, чтобы полезная еда была в более близком доступе, чем вредная. Можно удалить приложение для заказа вредной еды. Можно завести собаку, чтобы стабильно 3 раза в сутки гулять вместе с ней. Изменив окружающие вас факторы, которые могут влиять на ваше поведение, вы меняете себя, даже если в первое время это не очень заметно.
Главный принцип
Чтобы есть всё и не сильно толстеть, а то и вовсе терять вес, достаточно начать с небольших шагов. Сначала это одна простая привычка, потому другая, потом у вас есть поддержка и понимание близких, и у вас уже есть ощутимый прогресс.Самое главное — не корить себя за срывы и неудачи. Это деструктивная практика, которая не приблизит вас к цели, а наоборот — усилит стресс и добавит новый килограмм. Лучше вносить небольшие, но постоянные изменения в свою жизнь, чтобы менять её к лучшему.